3x3 Entspannungsübungen

bei Stress

3x3 Entspannungs-übungen bei Stress

Morgen - Mittag - Abend


Frau entspannt auf einem Steg, der sich an einem See im Wald befindet.

"Gönne dir einen Augenblick der Ruhe
und du begreifst, wie närrisch du herumgehastet bist."
(Laotse)

Fühlst du dich oft gestresst und innerlich aufgewühlt?

Dann solltest du dir das 3 mal 3 der Entspannungsübungen bei Stress anschauen.

Hier bekommst du 9 Entspannungsübungen gegen Stress und innere Unruhe.

Das geniale daran: Es gibt jeweils 3 Übungen für Morgens, Mittags und Abends.

Endlich mehr Entspannung im Alltag

In unserer heutigen leistungsgetriebenen Gesellschaft führt Stress zu ständiger psychischer Belastung und auch die Lebensqualität vieler Menschen leidet stark darunter. Nahezu ein jeder sehnt sich nach Entspannung und einer Auszeit von der ständigen Hetzerei.


"Ruhe bringt Gleichgewicht und Leichtigkeit."
(Zhuangzi)


Durch eine achtsame Lebensweise und regelmäßiges Waldbaden verhinderst du die Entstehung von Stress und schaffst eine innere Balance deiner Gedanken.

Und mit diesen 9 effektiven Entspannungsübungen lässt sich dein Alltag deutlich entspannter und stressfreier gestalten. Du kannst sie in jeder Situation anwenden und sie benötigen nur wenige Minuten.

Übrigens eignen sich die Entspannungsübungen auch für Kinder.

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Entspannungsübungen für den Morgen


Die ersten 3 Entspannungsübungen sind perfekt für den Morgen. Sie sorgen dafür, dass du entspannt und mit glücklichen Gefühlen in den Tag startest.

Am besten führst du die Übungen in einer festen Reihenfolge aus, sodass ein routinierter Ablauf daraus entsteht.


1.     Entspannungsübung bei Stress

– Guten Morgen Grinser

Gleich am Morgen zu grinsen vermittelt deinem Gehirn, dass du dich glücklich und zufrieden fühlst. Die Hormone, die dabei ausgeschüttet werden, sind wahre Stresskiller.

Zieh also gleich nach dem Aufwachen deine Mundwinkel nach oben und grinse für 30 Sekunden bis über beide Ohren. Du kannst den Effekt verstärken, indem du dich im Badezimmerspiegel ein weiteres Mal angrinst.

Gelber Emoji mit geschlossenen Augen und breitem Grinsen. Als Vorbild nehmen und morgens ein breites Grinsen aufsetzen, um sich zu entspannen.

Bei dieser Entspannungsübung gegen Stress ist es nicht wichtig, ob du dich gerade wirklich gut fühlst. Auch ein gekünsteltes oder erzwungenes Grinsen erzielt den gewünschten Effekt.

Buch Empfehlung:

Wenn Du selbst aktiver an dir arbeiten willst, mehr innere Ruhe und Gelassenheit verspüren willst, dann kann ich dir dieses Arbeitsbuch zum Ausfüllen & Mitmachen empfehlen:


 2.     Entspannungsübung bei Stress - Gurgeln

Das klingt vielleicht im ersten Moment etwas komisch, aber Gurgeln ist wirklich eine klasse Übung für mehr Entspannung.

Wasser, dass in ein Glas geschenkt wird. Beim Gurgeln des Wassers konzentriert man sich ganz darauf, um sich nicht zu verschlucken.

Um zu gurgeln müssen wir uns voll und ganz darauf konzentrieren, ansonsten würden wir uns verschlucken und das Wasser durch das Badezimmer prusten.

Durch den Fokus auf das Gurgeln verhinderst du, dass du schon am Morgen an tausend Dinge „gleichzeitig“ denkst und deine Gedanken wild umherspringen. Du zwingst sozusagen deinen Geist sich zu beruhigen.

Gurgel also bevor du deinen Tag beginnst am besten für 30-60 Sekunden mit Leitungswasser.


3.       Entspannungsübungen bei Stress - Morgendliche Affirmation

Affirmationen sind kurze kraftvolle Sätze, die man täglich mehrmals wiederholt. Durch positive Affirmationen kannst du dich richtig auf den Tag einstimmen. Die positiven Sätze erzeugen einen gelassenen und entspannten Umgang mit deinen Ängsten und können deinen inneren Kritiker stoppen.

Beispiel

Wiederhole einen der folgenden Sätze 5-mal laut vor einem Spiegel.

„Ich bin gelassen und entspannt.“
"Ich bin ruhig. Ganz ruhig."
"Mein Körper ist entspannt, meine Gedanken sind entspannt, ich bin entspannt."

Achte dabei auf deine Atmung. Beim Einatmen sagst du den ausgewählten Satz. Beim Ausatmen lässt du das Gefühl der Entspannung dann auf dich wirken.

Oder erstelle dir deine eigene Affirmation, die perfekt auf deine Situation zugeschnitten ist.

Bonus Tipp 1 zur Entspannung

Du kannst deinen Geist auch durch das Auflockern deiner Hände entspannen. Schüttle und rüttle deine Hände für 30 Sekunden und tu dann zum Beispiel so, als würdest du dir deine Hände waschen.

Simuliere die gleiche Situation wie am Waschbecken, wenn du dir deine Hände mit Seife und Wasser waschen würdest. Achte auf das Gefühl in deinen Fingern und die Geräusche, die bei dieser Übung entstehen.


Entspannungsübungen für die Arbeit, Büro oder Zwischendurch


Die folgenden Entspannungsübungen eignen sich perfekt für Zwischendurch. Somit sind sie wunderbar in der Arbeit, Büro oder Uni anzuwenden und sollten dir dabei helfen den Stress zu reduzieren und entspannter zu werden.

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4.Entspannungsübungen bei Stress - Zehenwackler

Eine wunderbare Übung zur Stressbewältigung, die sich jederzeit in jeder Situation anwenden lässt, da sie im Außen keiner wahrnimmt.

Versuche dabei mit deinen beiden großen Zehen zu wackeln und sie zu kreisen. Du kannst sie gleichzeitig bewegen, abwechselnd und in einem Rhythmus.

Durch das Zehenwackeln kannst du in stressigen Momenten sofort eine geistige Entspannung erlangen. Denn normalerweise bist du es nicht gewohnt deine Zehen so unterschiedlich zu bewegen, weshalb du deine Gedanken darauf konzentrieren musst.

Nackter Fuß der einen Schatten auf eine Wand wirft. Wackle mit deinen Zehen, um Entspannung zu erlangen.

Mit dieser Entspannungsübung verhinderst du, dass deine Gedanken weiter um Probleme und Sorgen kreisen, die dir Stress bereiten.


5.Entspannungsübungen bei Stress – Kurze Dunkelheit

Mit dieser Technik kannst du sowohl deine Augen als auch deinen Geist entspannen. Am besten eignet sie sich für kurz nach der Mittagspause, wenn wir uns gerade im in einer Müdigkeitsphase befinden.

Anleitung

1.      Schließ dazu deine Augen und berühre mit allen deinen Fingern deine Stirn.

2.      Jetzt übst du leichten Druck aus und massierst deine Stirn. Du kannst kreisende Bewegungen machen, deine Finger nach oben und unten bewegen oder auch mit deinen Fingern auf der Stirn tippeln, als wären sie Regentropfen.

3.      Anschließend streichelst du deine Schläfen mit leichten Bewegungen. Wiederhole das Ganze mehrmals.

Am Ende dieser wohltuenden Massage lässt du deine Augen weiterhin geschlossen und legst beide Handflächen über deine Augenhöhlen, sodass es noch ein Ticken dunkler wird. Verharre in dieser Haltung und atme 5-10 mal langsam und tief durch.

Diese wunderbare Entspannungsübung führt sofort zu innerer Ruhe und hilft dir gezielt Stress abzubauen.


6. Entspannungsübungen bei Stress

– Kritzeln & Kunterbuntes Malen

Wann hast du das letzte Mal einfach drauflos gemalt oder wilde Sachen gekrizelt?

Frau malt per Pinsel mit Wasserfarben auf Papier. Der kreative Prozess entspannt und beruhigt.

Dieser kreative Prozess entspannt deinen Geist und erlaubt es deinen Gedanken zur Ruhe zu kommen. Dabei speilt es keine Rolle ob du Strichmännchen, Symbole oder ganz wilde Sachen kritzelst.

Du kannst zum Beispiel auch einfach den Leuten in Zeitschriften Bärte, Brillen oder sonstigen Unfug anfügen.

Für noch mehr Entspannung kannst du dir Buntstifte schnappen und Mandalas oder Malbücher ausmalen.

Übrigens: Mandalas stammen ursprünglich aus dem Buddhismus und Hinduismus und wurden damals als Unterstützung zur Meditation verwendet. Nutze Mandalas für mehr Entspannung und Achtsamkeit

Bonus Tipp 2 zur Entspannung

Verliere dich in deiner eigenen Welt und mache ein wenig Unfug.

  • Zerknülle Papier und wirf die Kugeln gezielt in den Papiereimer
  • Bemale deine Fingerkuppen mit lustigen Gesichtern und führe ein Theater auf
  • Baue dir mit Stiften, Lineal und Co. einen Hindernissparkur, den du mit deinen Fingern abläufst

Durch dieses kindliche Verhalten lässt du alle Ängste los, die gerade Stress erzeugen und dich im gegenwärtigen Moment bedrücken.


Entspannungsübungen für den Abend


Eine sehr häufige Ursache für Stress und innere Unruhe ist ein schlechter Schlaf.

Die folgenden 3 Entspannungstechniken kannst du insbesondere am Abend zur Stressbewältigung nutzen, um die Hektik des Tages hinter dir zu lassen und entspannter einzuschlafen.


7.     Entspannungsübungen bei Stress – Achtsames Essen

Dass Achtsamkeitsübungen zur Entspannung und Stressabbau eingesetzt werden, hast du sicher schon gehört.

Beginne damit schon bevor du dir dein Essen in den Mund schiebst und überprüfe was du alles auf Gabel oder Löffel aufgeladen hast. Halte dir das Essen für einen Moment unter die Nase und nimm die verschiedenen Gerüche wahr.

2 Teller mit Salat und Schinken. Essen mit allen Sinnen, Geruch, Geschmack uns Aussehen.

Konzentriere dich anschließend ausschließlich auf das Kauen und den Geschmack im Mund und überprüfe wie viele verschiedene Zutaten du herausschmeckst.

Und wichtig noch: lade dir erst eine neue Portion auf die Gabel, wenn du fertiggekaut und hinuntergeschluckt hast. Dadurch entschleunigst du gezielt die die letzten paar Stunden des Tages.

Durch diese Übung, am Abend, fokussierst du deinen Geist gezielt auf das Essen und kannst Grübeleien über den vergangenen Tag stoppen.


8. Entspannungsübungen bei Stress – Schneckenzeit

Die folgende Technik ist eine meiner persönlichen Lieblingsübungen gegen Stress.

Ich nenn dieses Ritual gerne, die Schneckenzeit. Nimm dir dafür bewusst 5-15 Minuten Zeit. In diesem Zeitraum führst du alle Tätigkeiten in Zeitlupe aus.

Schnecke die über den Boden kriecht. Es entspannt sich in Zeitlupe wie eine Schnecke zu bewegen.

Egal ob du nach der Getränkeflasche greifst, dich in einen anderen Raum bewegst oder den Geschirrspüler ausräumst. Führe alle Handlungen im Schneckentempo aus. Okay, reden solltest du vielleicht noch im normalen Tempo. 😉

Die meditative Wirkung der Schneckenzeit ist eine geniale Entspannungsübung, wenn du dich gehetzt oder gestresst fühlst. Durch die Schneckenzeit entschleunigst du deinen Abend und ein Gefühl der inneren Ruhe und Entspannung wird sich einstellen.


9.Entspannungsübungen bei Stress

– Spitz die Ohren

Je mehr Gedanken und Sorgen in deinem Kopf kreisen, desto gestresster bist du. Deshalb ist es wichtig, dass du vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommst und deinen Geist beruhigst.

Diese Entspannungsübung gegen Stress beendet deinen Tag und verhilft dir zu einem erholsamen Schlaf.

Dabei ist wichtig, dass du bereits alle elektronischen Geräte ausgeschalten oder beiseitegelegt hast.

Wenn du dann bequem im Bett liegst, beginnst du deine Ohren zu spitzen. Lenke deine volle Aufmerksamkeit nur auf deinen Hörsinn. Was kannst du alles hören?

Frau, die mit geschlossenen Augen im Bett liegt. Richte deine Aufmerksamkeit nur auf deinen Hörsinn, um besser einzuschlafen.

Du wirst erstaunt sein wie viele Geräusche und Klänge auch nachts zu später Stunde noch wahrnehmbar sind. Konzentriere dich dabei nicht nur auf die nahen und lauten Klänge, sondern versuche auch Geräusche in der Ferne ausfindig zu machen.


Fazit Entspannungsübungen bei Stress


Jetzt kennst du mein 3 mal 3 der Entspannungsübungen bei Stress.

Gerne kannst du die Dauer und Häufigkeit der Übungen erhöhen. Dabei ist nur wichtig, dass du es nicht „übertreibst“. Es ist wesentlich sinnvoller, wenn du die Entspannungsübungen täglich für wenige Minuten machst, anstatt nur einmal ganz intensiv pro Woche.

Wenn du diese kleinen Übungen täglich anwendest, wirst du schon bald merken wie dein Stresspegel deutlich sinkt und du gelassener wirst. Du kannst dir dadurch deine eigene Ruhe-Oase für deine Gedanken erschaffen und einen entspannten Alltag führen.

1 Woche

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