Den inneren Kritiker zähmen

Den inneren Kritiker zähmen

Tipps & Übungen gegen deinen inneren Kritiker


Frau schlägt Mann mit Boxhandschuh ins Gesicht. Symbol für das besiegen des inneren Kritikers.

"Ein Mann mag tausend mal tausend Männer in einer Schlacht besiegen, doch der größte Kämpfer ist, wer sich selbst besiegt."
(Buddhistische Weisheit)

Der innere Kritiker, diese stets negative Stimme in unserem Kopf, die Selbstzweifel schürt und unser Selbstwertgefühl in den Keller sinken lässt.

Jeder kennt diese Sätze: “Du schaffst das nicht”, “Du bist nicht gut genug dafür”, “Keiner mag dich”

Dieser Miesepeter, der uns ständig einreden will, dass wir etwas nicht schaffen, nicht gut genug sind und zu nichts taugen.

Wie diese Stimme entsteht und was du gegen den inneren Kritiker tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.


Die Funktion unseres Gehirns und der innere Kritiker

Unser Geist besteht aus einem konstanten Fluss aus Gedanken und unseren Reaktionen auf diese. Das Gehirn ist ständig damit beschäftigt Vorhersagen für die Zukunft zu treffen, Lösungen für mögliche Probleme zu finden oder uns vor Gefahren zu warnen.

Wir richten unser Handeln nach diesen Vorhersagen aus. Aber auch unser Gehirn irrt sich, sogar ständig, denn es ist stets auf das Negative, auf mögliche Gefahren, fokussiert. Wir sollten diesen Gedanken also kritisch gegenüberstehen und sie hinterfragen.

Skeptisch blickende Frau, veranschaulicht das man den inneren Kritiker stets hinterfragen muss.

Und genauso ist es beim inneren Kritiker. Wenn wir darauf hören und diese Aussagen unreflektiert als Wahrheit akzeptieren, lassen wir den inneren Kritiker unser Leben diktieren.

Das hat zur Folge, dass unser Selbstwertgefühl sinkt, wir scheuen uns etwas neues auszuprobieren und verharren allgemein mehr in unserem Alltagstrott, dem wir eigentlich entkommen wollen.


Die Methoden des inneren Kritikers

Das schlimme am inneren Kritiker ist, dass seine Äußerungen stets einseitig sind. Er lobt uns nie, er ist nie für uns da. Stattdessen weist er uns immer nur auf unsere Fehler und Makel hin.

Aber diese Selbstzweifel und die Minderwertigkeitsgefühle, die dich plagen, sind erlernt und nicht angeboren.

Besonders gern projiziert dieser innere Nörgler einzelneHandlungen auf dein ganzes Wesen. Damit meine ich, wenn dueinmal etwas Schlechtes oder Dummes tust, redet er dir ein, dass du doch allgemein eine schlechte oder dumme Person wärst. 

Wenn dir also das nächste Mal ein Missgeschick passiert, denk dir also nicht "ach bin ich wieder blöd" sondern lieber "das war aber blöd von mir".

Umgestoßene Kaffeetasse liegt auf mehreren Zetteln. Missgeschicke passieren jedem, deswegen bist du nicht blöd.

Denn es ist ein entscheidender Unterschied ob dein Verhalten dumm war oder du selbst dumm bist. Bei Häufung solch negativer Gedanken ("ich bin dumm") verinnerlichen wir diese bis wir schließlich selbst davon überzeugt sind.

Diese Worte haben großen Auswirkungen auf unseren Selbstwert, wir fühlen uns dadurch minderwertig. Wenn wir vor einer Herausforderung stehen,  werden wir in Gestalt des inneren Kritikers stets an diese Worte erinnert.

Willst du dich beispielsweise für einen neuen Job bewerben, sagt der Kritiker zu dir: “das schaffst du niemals, du taugst nicht dazu”.


"Jede große Reise beginnt mit einem kleinen Schritt."
(Chinesische Weisheit)


Die häufige Folge, wir glauben diesen Worten und versuchen es erst gar nicht.

So suchen wir stets den Weg des geringsten Widerstands und geben bereits bei der kleinsten Schwierigkeit auf. Doch mit dieser Methode wird sich nie etwas verändern.

Wenn du deinem inneren Kritiker glaubst, führt das zu Stillstand und hindert dich an deinem schönsten und glücklichsten Leben. Mehr dazu in diesem Artikel mit vielen erstklassigen Übungen für mehr Glück.


Die Entstehung des inneren Kritikers

Der innere Kritiker entsteht in der Kindheit, durch die Gebote und Verbote der Eltern. Wie sollen dadurch lernen wie man sich verhält oder nicht.

Kinder wissen instinktiv, dass sie von ihren Eltern abhängig sind. Deswegen verinnerlichen sie es, wenn sie für etwas immer wieder geschimpft werden, um bei den Eltern nicht in Ungnade zu fallen.

Als Folge beginnen sie damit sich selbst zu ermahnen und zu kritisieren, um Bestrafungen und Ablehnung zu vermeiden. Der innere Kritiker ist entstanden. 

Schuld und Verantwortung

Nun macht es natürlich keinen Sinn sich selbst oder seinen Eltern die Schuld dafür zu geben. Als Kind entwickelt jeder bestimmte Verhaltensmuster, um Liebe und Zuneigung zu erfahren.

Und deine Eltern haben es auch nicht böse gemeint, sondern wollten einen gut erzogen Erwachsenen formen, der in unserer Gesellschaft erfolgreich ist. Schuldzuweisungen helfen dir hier sowieso nicht weiter, denn es ist nicht mehr rückgängig zu machen.

Das Entscheidende ist, es liegt in deiner Verantwortung etwas an diesem Zustand zu verändern. Das bedeutet du hast die Macht diese Schieflage in deinem Leben ganz alleine zu korrigieren. Auf mich wirkt die Möglichkeit der Selbstbestimmung wunderbar befreiend.


Der innere Kritiker als Erwachsener

Wenn wir Erwachsen werden sind wir zwar nicht mehr von unseren Eltern abhängig oder sollten es zumindest nicht sein.

Eigentlich würden wir den inneren Kritiker also nicht mehr brauchen.

Doch zum einen sind wir uns dessen nicht bewusst und zweitens würde der innere Kritiker wohl kaum einfach Platz machen.

Denn vereinfacht gesagt ist der innere Kritiker ein komplexes Gedankenmuster, dass durch häufige Wiederholung stark in unserem Gehirn verankert ist.

Darstellung der Anatomie unseres Gehirns, symbolisiert die komplexen Gedankenmuster aus denen der innere Kritiker besteht.

Das zeigt sich physisch in starken neuronalen Verbindungen, die von unserem Verstand bevorzugt genutzt werden, da er daran gewöhnt ist.

Hier also die schlechte Nachricht, es ist allein anatomisch nicht möglich deinen inneren Kritiker wie durch ein Fingerschnipsen von der einen auf die andere Sekunde loszuwerden.

Aber das ist bei den meisten Problemen so. Denn von einfachen Lösungen profitieren meist nur die, die sie verkaufen. Aber durch kontinuierliches Üben schafft es jeder, sein Leben nicht mehr von seinem inneren Kritiker bestimmen zu lassen.

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Da der innere Kritiker in der Kindheit erlernt wurde, sollte es theoretisch auch möglich sein, ihn wieder zu verlernen. Ich persönlich kenne niemanden und hab auch noch von keinem gehört, der das wirklich zu 100% geschafft hat.

Du bist damit also nicht alleine, denn wir alle haben mit dieser Last zu kämpfen. Statt den inneren Kritiker komplett loszuwerden ist es sinnvoller Wege zu erlernen, um besser mit ihm umgehen zu können und ihn sogar für deine Ziele einspannen zu können.

Damit dir das gelingt habe ich jetzt 4 unschlagbare Methoden für dich, die dich garantiert weiterbringen, wenn du sie gewissenhaft umsetzt.


Methoden um den inneren Kritiker zu zähmen


1. Vom inneren Kritiker emanzipieren


Der erste Schritt zur Zähmung deines inneren Kritikers besteht darin, sich von ihm zu emanzipieren, also dem was er sagt nicht einfach blind zu glauben. 

Nüchtern betrachtet ist er nur ein Gedankenmuster, das von dir erschaffen wurde. Diese Stimme kann weder für dich sprechen noch für dich entscheiden, wenn du es nicht zulässt.

Beispiel

Das funktioniert durch Benennen des Gedankens. Ein Beispiel: wenn du dir denkst “ich bin zu faul für ... ”, benenne nun den Gedanken und sage dir stattdessen “ich habe den Gedanken, dass ich zu faul dafür bin”.

Ein guter Trick ist, deinem inneren Kritiker einen Namen zu geben, meiner heißt Gustav. Dadurch wird er für dich zu einer eigenen Person, von der du dich klar abgrenzen kannst und der du auch widersprechen kannst. 

Durch diese Methoden stellst du die nötige Distanz her, die es dir ermöglicht seine Aussagen über dich als gesonderte Meinung zu erkennen. Ein lustiger Name kann auch dabei helfen diese Stimme weniger ernst zu nehmen.

Frau mit falscher Nase Augenbrauen und Bart. Steht dafür, den inneren Kritiker weniger ernst zu nehmen, um ihn handsamer zu machen.

Wichtig ist zu verinnerlichen, dass es nur eine Meinung und keine unanfechtbare Wahrheit ist. Es ist entscheidend, diesen Aussagen nicht uneingeschränkt Glauben zu schenken, denn sonst werden sie für dich zu deiner persönlichen Wahrheit.

Deswegen ist elementar, diese Meinungen ständig auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Höre deinem inneren Kritiker zu und suche anschließend nach Beweisen, die für oder gegen seine Aussagen sprechen. Überlege dir, ob er die Wahrheit spricht oder wieder mal maßlos übertreibt.

Beispiel

Wenn du erkennst, dass dein innerer Kritiker nicht die Wahrheit sagt, ist es deine Aufgabe ihn zurechtzuweisen. Sage ganz klar “Stop, das stimmt nicht, ich habe durch … schon oft bewiesen, dass ich das schaffen kann.”

Übung - Schreiben

Nimm dir Papier und Stift und setz dich bequem hin. Sorge dafür, dass du nicht gestört wirst. Richte deine Aufmerksamkeit anschließend für mindestens 5 Minuten nach innen.

Welche Gedanken schwirren gerade in deinem Kopf herum? Meldet sich dein innerer Kritiker zu Wort? Wenn das passiert, sollst du dir alles aufschreiben, dass er von sich gibt.

Alternativ kannst du auch einen Tag lang Papier und Stift mit dir führen oder die Notizfunktion deines Handys nutzen. Jedes Mal wenn dein innerer Kritiker einen negativen Gedanken äußert, notierst du dir diesen.

Am Ende des Tages liest du dir dann durch, was er dir während des Tages alles an den Kopf geworfen hat. Diese Übung soll dir die Härte und Bosheit deines inneren Kritikers bewusst machen. Vieles würde man nicht mal zu seinem ärgsten Feind sagen.

Gewöhne dir diese Form des inneren Gesprächs als Umgang mit deinem inneren Kritiker an. Akzeptiere das sich ab und an diese Stimme in deinem Kopf breit macht, die dich herunterzieht und dich ungefragt auf deine Unzulänglichkeiten hinweist.

Wehre dich nicht dagegen, sondern erkenne an, dass es diese Person in deinem Kopf gibt, die eine sehr spezielle Meinung vertritt. Aber das muss eben nicht gleichzeitig deine Meinung sein.

Kritisch blickende Frau, Symbol für das Anzweifeln und Hinterfragen des inneren Kritikers

Glaube deinem inneren Kritiker nicht uneingeschränkt, sondern hinterfrage ihn und zweifle ihn an. Nur weil es eine Stimme in deinem Kopf ist, spricht sie nicht automatisch die Wahrheit.

Wir haben täglich unzählige Gedanken und keiner davon muss der Wahrheit entsprechen. Behandle diese Stimme wie eine Person, die du in echt triffst. Der glaubst du schließlich auch nicht ungefragt alles, dass sie dir erzählt. 

Buch Empfehlung:

In "Hör auf dich fertig zu machen" entlarvt Burkhard Düssler den inneren Kritiker und zeigt dir, wie du dich mit ihm versöhnen kannst. Dieses Werk hält viele wunderbare Erkenntnisse bereit.


2. Innerer Kritiker vs. innerer Freund


Da der innere Kritiker so einseitig ist, würde es doch Sinn machen einen Gegenpol dazu zu schaffen, der zumindest für ausgeglichene Verhältnisse sorgt.

Es ist zweifelsfrei ein schönes Gefühl, wenn man jemanden hat der einen wieder aufbaut nachdem man einen Rückschlag erlitten oder der dir Mut macht wenn du vor einer großen Herausforderung stehst.

Da wir nicht erwarten können, dass das stets jemand anderes für uns erledigt, müssen wir es selbst tun. So sind wir unabhängig und bestimmen ganz alleine über unser Befinden. Allgemein ist es wichtig, sich einen freundlichen Umgang mit sich selbst anzugewöhnen und aktiv Selbstliebe zu praktizieren.

Frau, die sich selbst umarmt. Symbolisiert das aktive Praktizieren von Selbstliebe, um einen Gegenpol zum inneren Kritiker zu schaffen.

Viel zu oft stimmen wir dem inneren Kritiker zu und sind darauf basierend sehr kritisch mit uns selbst und haben zu hohe Erwartungen. Dieser hohe Maßstab ist meist unmöglich zu erfüllen, denn niemand ist perfekt.

Übung - Affirmation

Um Selbstliebe zu üben, empfehle ich dir Affirmationen zu verwenden. Sage zu dir selbst: “ich liebe mich mit all meinen Fehlern” oder, “ich kann alles erreichen was ich will” oder überlege dir selbst einen Satz.

Das schwerste daran ist wohl sich selbst davon zu überzeugen. Aber nur wenn du selbst daran glaubst, kann sich auch etwas an deiner Einstellung ändern.

Zur Inspiration gibt es hier 60 verschiedene Affirmationen zu den Themen Selbstliebe, Glück, Gesundheit und mehr.

Wir haben gelernt, dass jeder seinen inneren Kritiker unbewusst selbst erschaffen hat. Deswegen empfehle ich dir nun bewusst einen inneren Freund zu erschaffen, der dich unterstützt, dich ermutigt und dich so akzeptierst wie du bist, eben genau das Gegenteil des inneren Kritikers ist.

Wie vorher erwähnt ist der innere Kritiker nichts anderes als ein sehr stark ausgeprägtes Gedankenmuster, dass vom Gehirn aus Gewohnheit immer wieder verwendet wird.

Willst du dir also einen inneren Freund erschaffen, musst du ein neues Gedankenmuster anlegen. Das entsteht, wenn du immer wieder mit den gleichen Gedanken auf eine Situation reagierst.

Teufel und Engel, wenn du dir einen inneren Freund erschaffst, kann dir dieser gegen den inneren Kritiker beistehen.

Zum Beispiel wenn du dich selbst lobst nachdem dir etwas tolles gelungen ist, oder zu dir sagst, “wenn ich will, kann ich alles schaffen”, wenn du vor einer Herausforderung stehst.

Natürlich sollte man realistisch bleiben, aber sich ein wenig zu überschätzen, schadet bestimmt auch nicht. Frag dich stets: was habe ich wirklich zu verlieren?

Je öfter du in Gedanken bewusst so mit dir umgehst, desto mehr wirst du auch unterbewusst auf diese Muster zurückgreifen.

Um dich dabei zu unterstützen, will ich dir 7 effektive Achtsamkeitsübungen vorstellen.

Beispiel

Du kannst auch so vorgehen, dass du jedem negativen Gedanken deines inneren Kritikers einen positiven gegenüberstellst.

Innerer Kritiker: das schaffst du doch niemals
Innerer Freund: probier es doch einfach, was hast du schon zu verlieren

Mache diese Übung auch gerne schriftlich.


3. Die Macht deiner Worte


Es ist nicht zu unterschätzen wie groß der Einfluss der Worte ist, die du für gewöhnlich benutzt. Denn eine positive Sprache führt automatisch zu positiven Gefühlen und langfristig auch zu einer lebensfrohen Einstellung. Dabei ist es unerheblich ob du die Worte laut aussprichst oder in Gedanken verwendest.

Was meine ich mit positiver Sprache? Das ist ganz einfach.

Führen die Worte bei dir zu einem guten Gefühl? Geben sie dir Energie und lassen dich frohen Mutes in die Zukunft blicken? Dann verwendest du ziemlich sicher eine positive Sprache.

Glücklich strahlende Frau, zeigt wie man sich durch die Benutzung der richtigen Sprache ein gutes Gefühl erschaffen kann.

Wenn sich nun der innere Kritiker in deinen Kopf drängt wird das wohl kaum der Fall sein. Denn die Worte, die er benutzt ziehen dich runter und rauben dir Energie.

Beispiel

Hier ist der erste Schritt die harten und übertriebenen Worte des inneren Kritikers zu relativieren und sie durch positivere zu ersetzen.

Anstatt “von dieser Aufgabe bin ich maßlos überfordert” sagst du dir “diese Aufgabe fordert mich heraus”.

Das mag auf den ersten Blick kein großer Unterschied sein, aber überlege mal wie du dich fühlst, wenn dir jemand sagt, du bist überfordert und wie wenn du herausgefordert bist. Das ist auch nicht bei jedem gleich und es ist weniger wichtig welche Worte du verwendest, sondern was diese bei dir auslösen. 

Wenn du das positive Vokabular lange genug benutzt, wird es mit der Zeit auch auf deinen inneren Kritiker abfärben, er wird weniger drastische Worte wählen und kann dadurch auch nicht mehr so maßlos übertreiben.

Statue eines Mannes der einen Stier bei den Hörnern packt. Veranschaulicht das Zähmen des inneren Kritikers.

Mit dieser Methode kannst du deinen inneren Kritiker zähmen. Werde dir also bewusst, welche Worte du häufig benutzt und was diese in dir auslösen. Suche anschließend gezielt nach Alternativen, die dafür sorgen, dass du dich gut fühlst. 

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4. Den inneren Kritiker für sich einspannen


Anstatt deinen inneren Kritiker als Feind zu betrachten, der dir nur böses will, solltest du deinen Blickwinkel wechseln und in ihm stattdessen einen Verbündeten sehen.

Dagegen mag sich im ersten Moment alles in dir sträuben. Aber glaube mir, es ist viel leichter sich mit ihm zu arrangieren, als ihn zu bekämpfen. Wie schon ein chinesisches Sprichwort besagt: 


"Kannst du einen Feind nicht besiegen, umarme ihn."
(Chinesische Weisheit)


Auch wenn seine Kritik oft überzogen ist, weist sie doch in vielen Fällen auf einen Missstand in deinem Leben hin. Wir müssen nur lernen zu erkennen, was er uns wirklich sagen will. Das ist mal mehr und mal weniger eindeutig.

“Keiner mag dich” könnte bedeuten, dass du dir mehr soziale Kontakte mit deinen Mitmenschen suchen könntest, anstatt ständig allein in deiner Wohnung zu sitzen.

Diese Stimme weißt dich ständig auf deine Schwächen hin, filtere deswegen den wahren Kern der Aussagen heraus und überlege dir anschließend wie du dich in diesen Punkten verbessern kannst.

Sieh den inneren Kritiker als Ansporn dich selbst weiterzuentwickeln und dein Leben erfüllter zu gestalten. Lass dir dieses ständige auf dir Herumtrampeln nicht gefallen und eigne dir eine “dem zeig ichs” Einstellung an.

So werden aus deinen Schwächen mit der Zeit Stärken und das hast du deinem inneren Kritiker zu verdanken.

So wie bei dem Handschlag auf dem Bild sollst du auch deinem inneren Kritiker die Hand reichen und ihn zu deinem Verbündeten machen.

Sieh deinen inneren Kritiker deshalb nicht als Feind, sondern als Verbündeten, der dir hilft, dein Leben zu meistern. Frage dich selbst bzw. wende dich direkt an deinen inneren Kritiker. “Warum werde ich das nicht schaffen, was kann ich dagegen unternehmen?”

Ein starkes Selbstbewusstsein hilft dir enorm dabei, den inneren Kritiker in den Griff zu bekommen. Wenn du in diesem Punkt noch Nachholbedarf hast, bekommst du hier 5 Tipps für ein starkes Selbstbewusstsein.


Fazit - Innerer Kritiker

Auch wenn es nicht möglich ist deinen inneren Kritiker loszuwerden, kannst du ihn doch zähmen und einen gesunden Umgang mit ihm erlernen.

Wichtig ist, dich von seinen Worten zu distanzieren und sie stets auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Gebiete ihm Einhalt, wenn er wieder maßlos übertreibt. Aber filtere die berechtigte Kritik heraus und nutze sie, um dich weiterzuentwickeln. So wächst du Stück für Stück über dich und deinen inneren Kritiker hinaus.

Wie immer ist deine Einstellung entscheidend. Siehe in ihm nicht einen Feind der dir böses will, sondern einen unverhofften Unterstützer, der das Beste aus dir herausholen will. Diese Sichtweise wird dir den Umgang mit ihm erheblich erleichtern.

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